【自主訓練】預防關節退化，熟齡族簡單二招存肌力，下坡不再害怕膝痛痛

【自主訓練】預防關節退化，熟齡族簡單二招存肌力，下坡不再害怕膝痛痛

讀者問：「天天騎車不傷膝嗎？」

這是很多不運動者的錯誤觀念，認為不傷膝的方法就是「不運動」，這真是大錯特錯哦！現今已有許多的研究證實「不運動，最傷膝」。

曾聆聽一場醫療保健講座，得到一個驚人的數據：
4歲開始不再製造玻尿酸
23歲關節就開始衰退

年輕人以為不運動沒關係，沒想到衰退早就開始了，更何況是熟齡族，沒有強健的肌肉及韌帶來保護，關節更容易衰退。

醫師講者說，軟骨磨損是不可逆的，只能減緩磨損速度。膝蓋沒痛不表示沒磨損，等痛時再檢查通常已磨損嚴重，最好先檢查，提早預防。而已有關節退化者，醫師的治療處方仍是減痛、運動、保養，而不是捨不得動哦～

這也是粉圓妹在存退休金的同時，也一併存肌力，肌力是健康的根本，唯有把根基打穩，才能世界趴趴走，運動跟理財一樣愈晚開始愈辛苦，趁著自己還沒有出現大問題時，及早行動、提早預防。

👉從膝關節的結構與運作來談起：

膝關節是靠軟組織連接兩個骨頭關節，接合結構屬於比較單一的連接方式，周邊沒有骨骼保護，僅靠韌帶和跨關節肌肉連接，屬於較不穩定的結構，卻又必須承受全身的重量及頻繁使用，故發生不適的情況比例較高。

而關節中的滑囊液，則需要靠運動提供刺激產生流動，以增加軟骨修復的功能，所以適當的活動膝蓋，才能有助於延長膝關節的壽命。

因此，必須先強健關節周圍的肌肉及韌帶群，當這二者有力量支撐身體重量及活動時的衝擊，滑囊液即可達到減少關節磨擦的功能。

👉瞭解膝關節提早退化的因素有哪些：

＊肥胖
＊曾經受傷、關節結構問題
＊年齡增長、修復能力下降
＊經常跪、盤腿、蹲等長期不良姿勢，過度使用或不正確使用
＊經常久坐，不愛運動者

若年輕時就有以上的問題，則屬於高危險群，更要及早改善。

👉適合熟齡族的運動：

騎單車、登山、慢跑、游泳、健走等都是屬於緩和運動，適合熟齡族，每種運動都各有優缺點，可針對自己的體況來挑選適合的運動，像是游泳、單車、健走屬於衝擊小的運動，對關節稍有不適者來說，是容易接受的運動項目。

登山、下階梯並非一定傷膝，而是用錯誤姿勢及步伐才會傷膝，加上適度的揹負重量、曬太陽，有助於增加骨質密度。

👉循序漸進的改善方法：

從事任何運動都有其專業性，一定要先學習正確的知識，錯誤的姿勢、步伐、動作都會造成傷害，循序漸進不要操之過急，也不要做「週末運動員」，意即平時不運動，某日突然超過平日的運動量或強度，運動前要熱身、運動後要伸展舒緩，平日注意飲食，適時補充營養品。

👉簡單有效的肌力訓練：

介紹二種在家看電視就可以練肌力的運動，每天只要花三分鐘，就可以練好肌力：

抬腿運動：訓練股四頭肌(大腿肌)

坐在椅子上，背部挺直，雙腳自然踩地，一腳緩慢抬高與地面平行，可以感受大腿肌略有緊繃感，一次做10下，一天做3次即可，這是最簡單又無負擔的股四頭肌訓練。

靠牆深蹲：訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離，身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲至90度，每次蹲姿停留5秒，再緩緩站起，共重複20次，因為靠著牆面安全度較高，可預防跌倒。

做一段時間，腿部有力了，就可以離開牆面做深蹲，不靠牆可以練到全身，從每天做一分鐘開始，漸進式增加，只要持之以恆，就會有強健的腿力，但是凡事適度就好，以免造成運動傷害哦！

👉避免造成傷害：

＊穿著正確的鞋子：

做什麼運動穿什麼鞋，才能達到保護、減震、舒緩的功能，搭配有支撐的鞋墊、緩震的襪子，都可以讓運動時更舒適，減少關節的傷害。

＊用正確的方式走路：

大家都會走路，但並不是都走得正確，當你走對，每一步都會產生助益，當你走錯，每一步都是傷害。

曾經被山友侮辱「上坡不行，下坡也不行」的粉圓妹，經過多年的自我訓練，終於能體會下坡「如何走得像貓一樣輕」，粉圓妹提供兩種情境示範：

🚩不傷膝的產道下坡技巧：

很多人認為陡峭的產道很傷膝，故用倒退走，其實傷膝是因為沒有用對的走路技巧，用正確的姿勢，就可以無痛下坡。

＊步行技巧：（距離100公尺，15秒，時速24 km）

1.腳型成外八字

2.重心放在腳掌外側(剎車)

3.膝蓋微彎

4.腳步放輕

＊一般人常犯錯誤：

1.膝蓋打直

2.腳步沉重(大聲)

3.腳尖朝前方(路程長時容易腳趾黑青)

4.快≠傷膝；姿勢正確就不傷膝。

🚩不傷膝的下階技巧：

多數人認為下樓梯很傷膝，快速下樓梯更傷膝，那是因為一般人都用膝蓋力量往下踏，正確姿勢是不用膝蓋的。