2013年9月24日 星期二

自在生活‧0924‧【晨運第三番D56】好書介紹「登山前一定要知道的事」

(平地訓練項目對登山能力仍有不足,最好還是以登山來進行訓練)


昨天才說爬山還是最好的訓練,剛好看了一本書,日本鹿屋體育大學山本正嘉著〈登山前一定要知道的事:讓你安全、健康、不疲勞的53個好方法〉中,作者也用親自實驗的方式證明「登山最好的訓練就是登山」。

步行:強度太弱,適合中老年人、肥胖者、身體障礙人士的復健。除非加長步行時間。
跑步:可訓練到腓腸肌,但不太會使用到大腿四頭肌。
游泳:是漂浮運動,腿肌不會變強壯,對於登山負重沒有幫助。
騎單車:需要有坡度訓練,可訓練大腿四頭肌,但只有向心收縮練,故只能強化上山時使用的肌力,無法強化下山時使用的肌力。
上下樓梯:不但有心肺能力的訓練,並可強化上山及下山能力。

綜上所知,我們常用的平地訓練都只能當做「輔助訓練」,並無法直接取代登山訓練。

作者很有趣,甚至請平均年齡59歲定期參加步行大會的中老年人,與平均18歲的長距離跑步選手拉松選手,參加3天期間每天都各走40~50公里的比賽,結果行走的距離、時間、平均速度,中老年人的成績均比長距離跑步選手來得優秀。由此可知登山體能年齡不是問題,而是訓練方法。

最好的方法是:天天平地訓練,每週爬小山,每月至少一次中級以上的山,以此來保持登山的體力。

日期:102/9/23
起床:AM 05:00
日出:AM 05:47
模式:跑步
時間:AM 05:4607:07
   暖身12分鐘、跑步41.5分鐘、收操24分鐘
   (深蹲2組、淺蹲6分鐘、舉手3.5分鐘)
路程:5.2公里
時速:7.53 km/hrs


(每項平地訓練各有優缺點)
(慢跑對於登山的負重並無幫助,這我親自體會過。)
(上下樓梯竟然是三項之冠,但一般登山者不太愛走樓梯)

【延伸閱讀】

《登山書籍讀後感》


《登山講座》

1021026‧國家公園登山學校課程(高山病、攜帶式加壓艙、戶外傷病救護)
1010827‧國家公園登山學校領隊課程(行程計劃、迷途預防、高山病)

《登山番外篇》

1011116「一個人的老後」住院體驗記(1)

1011116「一個人的老後」住院體驗記(2)

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1011121「一個人的老後」住院體驗記-番外篇





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