【行前訓練】新手負重訓練入門
我年輕時不愛運動，甚至20多歲時走路像老婆婆，腰挺不直，常常下背部及髖部痛到不能走路，從床舖走到臥室裡的廁所都要走20多分鐘，並不是房間太大，而是痛到走路會定格，要慢慢移動或等陣痛消散才能繼續，止痛藥及肌肉鬆弛劑是三餐的飯後點心，看了很多科醫生都找不出正確的痛因，簡而言之，就是文明病。
我問醫師怎麼辦，醫師說痛時來拿藥，我說「藥吃多不是傷肝、傷腎嗎？」，醫師說「妳吃10年再說。」算一算，我吃止痛藥時間也超過10年。
長期坐辦公桌，不運動，肌肉無力，肌腱沒有彈性，很容易發炎，痛時不能運動，運動時又怕傷更多，惡性偱環下，肌力只會愈來愈差。20歲的我躺在床上痛到無法起身時，我想我的人生大概就是如此了，活到50歲就好，再老一點時可能會一直躺在床上成為廢人。
41歲因為要減重而運動，不但成功減重11.2公斤，並感受到體能變好，讓我充滿自信，40多歲竟然比20多歲時還要活力充沛，彷彿我的人生從黑白變成彩色的，因此而愛上運動，我興奮的跟藥師朋友說我有登百岳的目標，藥師朋友不表贊成，一直勸退我，我不服氣的説，我體能變多好多好，藥師：「妳已經有老花眼了，這是身體機能老化的訊號，妳又不是從小就有運動底子，從40多歲才開始運動，關節的承受能力並不能跟從小就運動的人相比，尤其以前又常肌腱骨骼發炎，會很容易受傷的。」
我沒有被藥師說服不登百岳，也陸續登了38座百岳(2016年)，但會把「不受傷」這件事放在首位來重視它，雖然我的心永遠像18歲，還是要認知自己的靈魂並不住在年輕軀體裡的事實。
負重並不全然是件傷身的事，適度的負重可以幫助骨質密度提高。
那多重才是適度的負重呢？
負重的極限又是多少？
台灣岳界一般說法負重的極限是體重的1/3，國外文獻也有說是體重的1/4，這其中還要考慮到每個人先天及後天條件的不同，身高、骨骼大小粗細、運動年資…等等都會影響負重的能力，簡單的辨別方法，就是背著走一天，隔天都不會肩頸僵硬、腰痠背痛的重量，就是最舒服的重量。
很多人不會有計劃性的做負重訓練，把負重想得很簡單「不過就是多背一點嘛～」，其實負重對肩、背、髖骨、膝蓋、腳踝等部份的肌肉與關節都有一定的傷害力，所以負重一定要透過循序漸進式的訓練，讓身體慢慢適應它。
很多初次負重或久未負重的人會產生胸悶、呼吸不順、想吐、隔天會全身痠痛，這都表示身體還沒適應，試想，在高海拔地區已經呼吸困難，還要負重行走山路，難度會比輕裝高1.5～2倍，所以在低海拔的負重訓練，也等於是在模擬高海拔的行進狀況，所以高山行程前的負重訓練，就顯得格外的重要。
新手該如何負重訓練？
＊訓練重量：
重量的增加要循序漸進，如果從未揹重過，就從5公斤開始，訓練1~2次，負重行進1小時，挑選較平緩的路段開始，看適應狀況後，再逐次增加重量及行進時間、路況難度，練到能負重目標重量，或超過目標重量為止。(例如：必須負重13公斤，行前訓練時要練至15～16公斤，因為高海拔含氧量低於平地，會比平地更喘)
＊訓練頻率：
在身體還未適應之前，不需要天天負重，讓身體有休息的機會。可以輕裝與重裝交替訓練。
高山行程前2個月，每週1~2次，5公斤開始，每次重量逐次加重。
高山行程前1~2個月，每週1次，重量8～10公斤，行走1小時山路。
高山行程前3~4週，每週1~2次，重量11~15公斤，行走2小時以上山路。
我會做記錄，看看自己的進步狀況，隨時督促自己，圖表是我二次長段的訓練統計表。
＊負重背包的打包與調整：
負重訓練以背水袋為最佳，水袋體積小、重心集中是最好的選擇，上山負重，水倒掉後再下山，減輕下山時關節的耗損。打包時背包下層需放體積大重量輕的物品當基底，例如：睡袋、衣物等。靠近背部處放水袋，外緣再以輕量的物品、衣物塞滿，讓背包結實、端正，打包好時背包可以直立站穩。背包要符合自己的身材，腰帶、上下肩帶距離要調整至正確位置，讓人包合一。
圖片是我負重訓練的日常，只要沒下雨，我就是去訓練，一週至少3次以上，重量逐次增加，粉圓妹身高146公分，體重50公斤，這次揹了16公斤，背包內容物：12.3公升的水(5L+2L+600cc*8+500cc*1)、羽絨衣+備衣+抱枕+頭燈…(抱枕用來打底、衣物用來塞空隙)
＊負重時鞋子的挑選與防護：
負重時最好就是上高山時的同一雙鞋，挑選中高筒，厚底、硬底的鞋款，鞋墊有足弓保護及足跟有彈性避震效果，可減少疲勞和足底筋膜炎的發生，襪子要有吸濕、排汗、保暖功能和厚底避震效果。若穿雨鞋要著護踝加強保護。
＊負重的登山步伐：
負重的登山步伐會與輕裝有很大的不同，負重時的步伐要慢而沈穩，上坡時步伐要小，用「休息步」方法行進(每一跨步後膝蓋打直)；下坡時，膝蓋微彎，腳掌外八，腳步輕緩，重心往後，遇陡下坡時，用側腳下，以腳刀煞車止滑，左右腳輪流交替，減少膝蓋的衝擊，並可避免凸到腳趾黑青。碎石坡陡下時，則用腳跟煞車止滑。
＊其它輔助裝備：
善用登山杖，可以減少膝蓋承受力。
護膝可以保暖，避免膝蓋受寒，穩定膝蓋，增加負載能力。
登山杖與護膝，寧可先預防，也不要等有腳傷時才使用。
＊訓練前後的熱身與伸展：
訓練前以動態熱身方式活動筋骨，例如：活動關節、原地踏步、原地跨步…等。
訓練後以靜態伸展方式恢復肌肉彈性，例如：按摩、滾輪、伸展操、瑜珈…等。
肌肉需保持彈性，硬綁綁的肌肉有如拉緊的橡皮筋，撐久了就失去彈性，更容易受傷。
＊訓練後的飲食：
多補充蛋白質、膠質食物，幫助修補及增進肌肉的養成，增加肌肉彈性。
只要經過有系統、有計劃的負重訓練後，不但讓體能變好，增加肌力，也讓身體各個關節適應能力變強，就能減少受傷的機會發生，才能愉快的悠遊山林。
不用怪父母沒有給先天的優良體質，一樣可以靠後天的努力，一步步登向高峰。
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《行前訓練》
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