2016年11月11日 星期五

【行前訓練】新手負重訓練入門


我年輕時不愛運動,甚至20多歲時走路像老婆婆,腰挺不直,常常下背部及髖部痛到不能走路,從床舖走到臥室裡的廁所都要走20多分鐘,並不是房間太大,而是痛到走路會定格,要慢慢移動或等陣痛消散才能繼續,止痛藥及肌肉鬆弛劑是三餐的飯後點心,看了很多科醫生都找不出正確的痛因,簡而言之,就是文明病。


我問醫師怎麼辦,醫師說痛時來拿藥,我說「藥吃多不是傷肝、傷腎嗎?」,醫師說「妳吃10年再說。」算一算,我吃止痛藥時間也超過10年。

長期坐辦公桌,不運動,肌肉無力,肌腱沒有彈性,很容易發炎,痛時不能運動,運動時又怕傷更多,惡性偱環下,肌力只會愈來愈差。20歲的我躺在床上痛到無法起身時,我想我的人生大概就是如此了,活到50歲就好,再老一點時可能會一直躺在床上成為廢人。

43歲因為要減重而運動,不但成功減重11.2公斤,並感受到體能變好,讓我充滿自信,40多歲竟然比20多歲時還要活力充沛,彷彿我的人生從黑白變成彩色的,因此而愛上運動,我興奮的跟藥師朋友說我有登百岳的目標,藥師朋友不表贊成,一直勸退我,我不服氣的説,我體能變多好多好,藥師:「妳已經有老花眼了,這是身體機能老化的訊號,妳又不是從小就有運動底子,從40多歲才開始運動,關節的承受能力並不能跟從小就運動的人相比,尤其以前又常肌腱骨骼發炎,會很容易受傷的。」

我沒有被藥師說服不登百岳,也陸續登了38座百岳,但會把「不受傷」這件事放在首位來重視它,雖然我的心永遠像18歲,還是要認知自己的靈魂並不住在年輕軀體裡的事實。

負重並不全然是件傷身的事,適度的負重可以幫助骨質密度提高。
那多重才是適度的負重呢?
負重的極限又是多少?
台灣岳界一般說法負重的極限是體重的1/3,國外文獻也有說是體重的1/4,這其中還要考慮到每個人先天及後天條件的不同,身高、骨骼大小粗細、運動年資等等都會影響負重的能力,簡單的辨別方法,就是背著走一天,隔天都不會肩頸僵硬、腰痠背痛的重量,就是最舒服的重量。

很多人不會有計劃性的做負重訓練,把負重想得很簡單「不過就是多背一點嘛~」,其實負重對肩、背、髖骨、膝蓋、腳踝等部份的肌肉與關節都有一定的傷害力,所以負重一定要透過循序漸進式的訓練,讓身體慢慢適應它。

很多初次負重或久未負重的人會產生胸悶、呼吸不順、想吐、隔天會全身痠痛,這都表身體還沒適應,試想,在高海拔地區已經呼吸困難,還要負重行走山路,難度會比輕裝高1.52倍,所以在低海拔的負重訓練,也等於是在模擬高海拔的行進狀況,所以高山行程前的負重訓練,就顯得格外的重要。

新手該如何負重訓練?

*訓練重量:
重量的增加要循序漸進,如果從未揹重過,就從5公斤開始,訓練1~2次,負重行進1小時,挑選較平緩的路段開始,看適應狀況後,再逐次增加重量及行進時間、路況難度,練到能負重目標重量,或超過目標重量為止。(例如:必須負重13公斤,行前訓練時要練至1516公斤,因為高海拔含氧量低於平地,會比平地更喘)

*訓練頻率:
在身體還未適應之前,不需要天天負重,讓身體有休息的機會。可以輕裝與重裝交替訓練。
高山行程前2個月,每週1~2次,5公斤開始,每次重量逐次加重。
高山行程前1~2個月,每週1次,重量810公斤,行走1小時山路。
高山行程前3~4週,每週1~2次,重量11~15公斤,行走2小時以上山路。

*負重背包的打包與調整:
負重訓練以背水袋為最佳,水袋體積小、重心集中是最好的選擇,上山負重,水倒掉後再下山,減輕下山時關節的耗損。打包時背包下層需放體積大重量輕的物品當基底,例如:睡袋、衣物等。靠近背部處放水袋,外緣再以輕量的物品、衣物塞滿,讓背包結實、端正,打包好時背包可以直立站穩。背包要符合自己的身材,腰帶、上下肩帶距離要調整至正確位置,讓人包合一。

*負重時鞋子的挑選與防護:
負重時最好就是上高山時的同一雙鞋,挑選中高筒,厚底、硬底的鞋款,鞋墊有足弓保護及足跟有彈性避震效果,可減少疲勞和足底筋膜炎的發生,襪子要有吸濕、排汗、保暖功能和厚底避震效果。若穿雨鞋要著護踝加強保護。

*負重的登山步伐:
負重的登山步伐會與輕裝有很大的不同,負重時的步伐要慢而沈穩,上坡時步伐要小,用「休息步」方法行進(每一跨步後膝蓋打直);下坡時,膝蓋微彎,腳掌外八,腳步輕緩,重心往後,遇陡下坡時,用側腳下,以腳刀煞車止滑,左右腳輪流交替,減少膝蓋的衝擊,並可避免凸到腳趾黑青。碎石坡陡下時,則用腳跟煞車止滑。

*其它輔助裝備:
善用登山杖,可以減少膝蓋承受力。
護膝可以保暖,避免膝蓋受寒,穩定膝蓋,增加負載能力。
登山杖與護膝,寧可先預防,也不要等有腳傷時才使用。

*訓練前後的熱身與伸展:
訓練前以動態熱身方式活動筋骨,例如:活動關節、原地踏步、原地跨步等。
訓練後以靜態伸展方式恢復肌肉彈性,例如:按摩、滾輪、伸展操、瑜珈等。
肌肉需保持彈性,硬綁綁的肌肉有如拉緊的橡皮筋,撐久了就失去彈性,更容易受傷。

*訓練後的飲食:
多補充蛋白質、膠質食物,幫助修補及增進肌肉的養成,增加肌肉彈性。


只要經過有系統、有計劃的負重訓練後,不但讓體能變好,增加肌力,也讓身體各個關節適應能力變強,就能減少受傷的機會發生,才能愉快的悠遊山林。


不用怪父母沒有給先天的優良體質,一樣可以靠後天的努力,一步步登向高峰。



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《行前訓練》