【登山輕量化】用2.6公斤食材，高山長程縱走七天

很多人跟我說，沒有揹20公斤、60公升以上的背包，無法完成7天縱走，甚至說我若帶乾燥食物，就不讓我參加行程。其實這是很落後的想法，在國外登山與極限運動，都是食用這類的食物，在高山上，過多的食物及過度的烹調，反而會對環境造成傷害。

從三年前就開始計劃高山長程縱走，曾經安排北一段4次、南二段1次、新康1次、能安2次等共8次，都因天氣、路況、人員等問題而摃龜，這次終於成行了，故把握這次機會親身實驗，把輕量化的概念實踐在縱走行程上，這是我很早就想做的事。

我以50公升的輕量背包，2.6公斤的食材，包含6份早餐+8份正餐+4份行動糧+預備糧+補給品，平均一天食材重量僅433公克，食材加裝備總重12公斤，外加每天行動水1~1.75公升，完成了我第一次的7天高山長程縱走，每天的步程幾乎跟上河步程一模一樣，同伴笑說我是上河地圖公司的最佳演繹者。

（上）肉乾、綜合蔬果脆片、乾燥高麗菜、香積飯、豆角、麥片、奶粉

（中）雞湯塊、櫻花蝦醬、鹽巴、紫菜香鬆、麵條、芝麻糊

（下）綜合堅果、能量棒、夾心酥、BCAA、果膠、寶礦力粉、綠茶粉、黑糖、枸杞

這次全部都帶乾糧，沒有保存與腐壞的問題，也容易準備。食材準備有特別注意均衡，碳水化合物、纖維質、蛋白質的攝取，以及對運動表現有助益的營養棒、果膠、BCAA (Branched Chain Amino Acid支鏈胺基酸)等補給品，純乾燥食材，到底會不會食不下嚥，這都是我想實驗的一部份。

揹愈重的食材，消耗的體能愈多，就需補充更多的能量，基本上就是一個惡性循環，如果能揹輕量，輕鬆的悠遊山林，享受大自然的風光，這應該才是我們上高山的目的，把對食物的慾念降低，以能吃飽及得到營養為主，再花點心細配色、調味，其實要吃飽、吃營養、吃美味並不難，不過建議要循序漸近的嘗試，否則真的不適應、食不下嚥、走不動，那就糟糕了。這次隊友也都很注重輕量化，所以大家都各自吃自己的食物，不會干擾我的實驗。

雖說登山每日約需3000大卡的熱量，但我的胃口不大，基礎代謝率又低，約1500大卡以內都很足夠，這是我不斷嘗試得來的經驗，熱量需求還是因人而異，請自行評量。

【食物規劃】

早餐：每天早餐喝一杯綜合維他命發泡錠，先補充各種維生素及水份，有助於一天的運動表現，若當天是特別操的行程，加吃一份BCAA (支鏈胺基酸)，可減緩運動時的肌肉分解流失，延緩疲勞，讓運動持久。早起胃口還沒開，吃不下固體食物，我會喝一杯芝麻糊或麥片奶粉、麥片鹹粥，依心情變化甜或鹹口味的早餐。

早餐食材：桂格大燕麥片185g、奶粉100g、紫菜香鬆30g、櫻花蝦醬30g(與午晚餐共用) 、芝麻糊31g*5包

麥片鹹粥第一次嘗試，真的很好吃，麥片泡水後真的像粥一樣的口感，如果用米去煮成粥，時間超久又浪費瓦斯，用即食麥片就方便很多，也比米飯攝取更多的纖維質。可搭配紫菜香鬆、肉鬆、櫻花蝦醬、XO醬等來調味。

早餐：麥片鹹粥，麥片30g+紫菜香鬆10g+櫻花蝦醬4g，合計重量44g、熱量133大卡

泡水後的麥片，像粥一樣的口感，如果用米煮粥，時間超久又浪費瓦斯

午餐：有水源就煮乾燥飯或湯麵，沒水源時就吃營養棒、肉乾、綜合堅果、果膠、餅乾等行動糧。

行動糧&補給品：綜合堅果90g、千沛營養棒56g*5包、夾心酥30g*4包、果膠*5+BCAA*3包、寶礦力粉*4包、發泡錠*6包、紅蔘*2包=321g、綠茶粉5g、紅糖65g、枸杞50g

一根營養棒相當於半碗飯的熱量，才40~50公克重，體積小很容易攜帶，每家口味不同，有人會吃不慣，最好上山先試吃，免得不合口味，這次的廠牌口味剛吃幾口不是很喜歡，所以原預計午餐要吃1根，最後只吃半根，隊友說我下午走得比較沒力，雖然自己不覺得餓，但吃的不夠多，多少也會影響運動表現。隊友請我吃好市多的燕麥棒，口味及口感都不錯，比較像餅乾，脆脆的，價格又便宜，廣受山友的喜愛。

好市多的蜂蜜燕麥棒，一包42g內有二片，共190大卡，價格不到10元

綜合堅果很燥，我會在裡面加一些蔓越莓乾，有不同口感，也有多種營養素，也不容易上火，否則嘴巴破皮就難過了。

晚餐：慈濟乾燥飯或湯麵交替搭配，當天若比較疲累，就以飯為主，我都通常會煮成粥，一方面較有胃口，一方面可以補充水份。

午晚餐食材：豬肉乾、牛肉乾234g、綜合蔬果脆片30g、乾燥高麗菜90g、香積飯75g*4(含調味包)、豆角80g、銀絲麵條80g*5、雞湯塊12g*4、櫻花蝦醬30g、鹽巴

乾燥飯裡會有調味包及少少的乾燥蔬菜，我會再多加一些乾燥高麗菜、綜合蔬果脆片、豆角等乾燥食材。

我不煮泡麵，而是帶白麵條，比較健康，要挑選烹調時間較短的麵條，一般麵條約需煮7分鐘，五木銀絲麵很細只要3分鐘，可以節省瓦斯用量。

先將乾燥高麗菜、蔬果乾先泡水或先下鍋，讓它充份吸水，泡水時間愈長，乾燥菜還原的口感愈佳，調味則放雞湯塊，不夠味再加鹽。

綜合蔬果脆片可以直接吃，亦很適合當行動糧，雖然市購的產品會有添加物，但久久吃一次，也還能接受，曾經有考慮買食物乾燥機，但烘乾食材要費時8小時，若不是常常上山，添購設備及準備時間來算成本，就不是很划算了。

綜合蔬果脆片裡面有各種顏色的蔬菜及水果，讓營養更均衡，配色後更添美味

最後加2~3片肉乾，補充蛋白質，對於「無肉不歡」的朋友，可以達到安撫心靈的效果，是一個畫龍點精的食材。建議選用豬肉乾較佳，牛肉乾通常有筋，較不易咀嚼，在家先剪小塊，方便入口。

豬肉湯麵＝麵條80g+豆皮15g+乾燥蔬菜20g+雞湯塊11g+豬肉干25g=合計151g，熱量540大卡

有配色的伙食色香味俱全，營養又輕量哦～

牛肉湯麵＝麵條80g+豆皮15g+乾燥蔬菜20g+雞湯塊11g+牛肉干25g=合計151g，熱量540大卡

隊友的晚餐，輕量化已經到了走火入魔的地步，

白米70g+醬油+素肉鬆，合計一餐僅有80g，非常挑戰感官的食物

隊友阿德的晚餐，調理包200g+乾燥米70g，合計270g，
我們笑稱這是幼幼班的食材，完全不花腦筋，
缺點是有點重，優點是背包變輕的速度非常有感覺

下午茶：除了有手沖咖啡外，我特地帶枸杞來泡茶。

隊友：「喝枸杞是為了把斷崖看得更清楚一點嗎？」

飛簷走壁時，罩子可是要放亮一點呀，否則一失足成千骨恨，
但，還是要戴好墨鏡擺POSE來一張～

枸杞是乾貨，非常輕，泡茶喝可以補身滋養，不像咖啡或茶葉有睡不著的疑慮。

另外，枸杞具有滋補肝腎、明目安神、益面色、長肌肉、堅筋骨之功效，對肝腎陰虧、腰膝酸軟、頭暈目眩、虛勞咳嗽等症狀，有顯著效果。

營養成份非常豐富，每百公克枸杞中含有粗蛋白、粗脂肪、碳水化合物、類胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸、甜菜堿，另外還含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、銅、錳、鋅等元素，非常適合運動過後飲用。

在山屋悠閒喝下午茶，是必要的享受～

第六日開始想辦法清倉，還有餘力支援隊友二條營養棒、一包果膠，最後下山還剩約450g的食材，並沒有像大家耽心的餓死或走不動的情況產生。

剩餘的食材約450g

【飲水部份】

喝水要有策略，儘量在出發前及回山屋/營地時多補水，行進時少喝水，再依路程及水源狀況決定帶水量，約1小時100cc水量，再帶約500cc預備水，以及濾水器，以備不時之需。喝水的習慣平常就要訓練，讓身體適應，不要突然減量，造成身體不適或體能下降。

【瓦斯部份】

我的習慣是需要大量的熱水來烘乾衣物及取暖，所以全新的二罐瓦斯，除自己用外，還支援隊友，最後大約只剩70g的瓦斯量。若天候不穩，可能需要燒熱水取暖或烘乾衣物，瓦斯量宜準備充足。

【順暢部份】

這次行程至第4天早上，我才有想要順暢的意念，第1次比較艱苦，之後每天都很順暢了，多補充纖維質及水份，是順暢的關鍵，只要順暢了，人也會輕鬆舒服哦～

輕量化的食物，走得更輕鬆，對環境也不會造成污染

【總　　結】

雖然都是乾燥食材，卻完全沒有影響我的食慾，只有營養棒的口感比較不喜歡，該吃1根量，我減半食用，隊友說有感覺我下午較沒力，我個人倒是沒有特別覺得無力，也沒有影響整體的時間表。切記，所有食材，一定要在上山前先試吃過，以免因不合口味而影響食慾，造成吃不下、無體力的情況發生。若是遇無山屋、困難度高、天氣不穩的行程，務必要多估食材及熱量需求，預備糧、瓦斯量更是不可少。

行進過程中沒有肌肉疲勞，回來後也沒有鐵腿，讓我這個外型(身高不及150公分)及體能條件都不佳的人，也可以靠自己的力量，完成高山長程縱走，足以證明輕量化的可行性及必要性。

隊友是輕量化的走火入魔者(他自己說的)，此次背包不含水及預備繩索，僅僅10公斤，比我還要精簡，以他高大的身材，行走輕鬆自在，我用登山杖使盡吃奶的力量在爬坡，他卻撐著小洋傘滑著手機，優雅的跟在後頭亦步亦趨，真是讓我哭笑不得。他說如果可以輕鬆走，為何要把自己搞得那麼累，上山就要把「慾望輕量化」。

是呀，輕量化最關鍵莫過於「腦袋」，而不是花多少錢去買多麼貴、多麼輕的裝備，我們應該把自己變成一塊海棉，至高山上吸取日月精華，而不是留下垃圾、廚餘、排泄物製造污染，簡單輕食對大自然環境有正面的影響，是我們能為「山」盡的一點棉薄之力。

【附件：裝備重量表】