2016年12月16日 星期五

【登山輕量化】用2.6公斤食材,高山長程縱走七天


很多人跟我說,沒有揹20公斤、60公升以上的背包,無法完成7天縱走,甚至說我若帶乾燥食物,就不讓我參加行程。其實這是很落後的想法,在國外登山與極限運動,都是食用這類的食物,在高山上,過多的食物及過度的烹調,反而會對環境造成傷害。



從三年前就開始計劃高山長程縱走,曾經安排北一段4次、南二段1次、新康1次、能安2次等共8次,都因天氣、路況、人員等問題而摃龜,這次終於成行了,故把握這次機會親身實驗,把輕量化的概念實踐在縱走行程上,這是我很早就想做的事。
我以50公升的輕量背包,2.6公斤的食材,包含6份早餐+8份正餐+4份行動糧+預備糧+補給品,平均一天食材重量僅433公克,食材加裝備總重12公斤,外加每天行動水1~1.75公升,完成了我第一次的7天高山長程縱走,每天的步程幾乎跟上河步程一模一樣,同伴笑說我是上河地圖公司的最佳演繹者。
(上)肉乾、綜合蔬果脆片、乾燥高麗菜、香積飯、豆角、麥片、奶粉
(中)雞湯塊、櫻花蝦醬、鹽巴、紫菜香鬆、麵條、芝麻糊
(下)綜合堅果、能量棒、夾心酥、BCAA、果膠、寶礦力粉、綠茶粉、黑糖、枸杞

這次全部都帶乾糧,沒有保存與腐壞的問題,也容易準備。食材準備有特別注意均衡,碳水化合物、纖維質、蛋白質的攝取,以及對運動表現有助益的營養棒、果膠、BCAA (Branched Chain Amino Acid支鏈胺基酸)等補給品,純乾燥食材,到底會不會食不下嚥,這都是我想實驗的一部份。
揹愈重的食材,消耗的體能愈多,就需補充更多的能量,基本上就是一個惡性循環,如果能揹輕量,輕鬆的悠遊山林,享受大自然的風光,這應該才是我們上高山的目的,把對食物的慾念降低,以能吃飽及得到營養為主,再花點心細配色、調味,其實要吃飽、吃營養、吃美味並不難,不過建議要循序漸近的嘗試,否則真的不適應、食不下嚥、走不動,那就糟糕了。這次隊友也都很注重輕量化,所以大家都各自吃自己的食物,不會干擾我的實驗。
雖說登山每日約需3000大卡的熱量,但我的胃口不大,基礎代謝率又低,約1500大卡以內都很足夠,這是我不斷嘗試得來的經驗,熱量需求還是因人而異,請自行評量。


【食物規劃】
早餐:每天早餐喝一杯綜合維他命發泡錠,先補充各種維生素及水份,有助於一天的運動表現,若當天是特別操的行程,加吃一份BCAA (支鏈胺基酸),可減緩運動時的肌肉分解流失,延緩疲勞,讓運動持久。早起胃口還沒開,吃不下固體食物,我會喝一杯芝麻糊或麥片奶粉、麥片鹹粥,依心情變化甜或鹹口味的早餐。

早餐食材:桂格大燕麥片185g、奶粉100g、紫菜香鬆30g、櫻花蝦醬30g(與午晚餐共用) 、芝麻糊31g*5包

麥片鹹粥第一次嘗試,真的很好吃,麥片泡水後真的像粥一樣的口感,如果用米去煮成粥,時間超久又浪費瓦斯,用即食麥片就方便很多,也比米飯攝取更多的纖維質。可搭配紫菜香鬆、肉鬆、櫻花蝦醬、XO醬等來調味。




早餐:麥片鹹粥,麥片30g+紫菜香鬆10g+櫻花蝦醬4g,合計重量44g、熱量133大卡

泡水後的麥片,像粥一樣的口感,如果用米煮粥,時間超久又浪費瓦斯

午餐:有水源就煮乾燥飯或湯麵,沒水源時就吃營養棒、肉乾、綜合堅果、果膠、餅乾等行動糧。



行動糧&補給品:綜合堅果90g、千沛營養棒56g*5包、夾心酥30g*4包、果膠*5+BCAA*3包、寶礦力粉*4包、發泡錠*6包、紅蔘*2包=321g、綠茶粉5g、紅糖65g、枸杞50g

一根營養棒相當於半碗飯的熱量,才40~50公克重,體積小很容易攜帶,每家口味不同,有人會吃不慣,最好上山前先試吃,免得不合口味,這次的廠牌口味剛吃幾口不是很喜歡,所以原預計午餐要吃1根,最後只吃半根,隊友說我下午走得比較沒力,雖然自己不覺得餓,但吃的不夠多,多少也會影響運動表現。隊友請我吃好市多的燕麥棒,口味及口感都不錯,比較像餅乾,脆脆的,價格又便宜,廣受山友的喜愛。

好市多的蜂蜜燕麥棒,一包42g內有二片,共190大卡,價格不到10元

我會在堅果裡面加一些蔓越莓乾,有不同口感,也有多種營養素,也不容易上火,否則嘴巴破皮就難過了。

晚餐:慈濟乾燥飯或湯麵交替搭配,當天若比較疲累,就以飯為主,我都通常會煮成粥,一方面較有胃口,一方面可以補充水份。


午晚餐食材:豬肉乾、牛肉乾234g、綜合蔬果脆片30g、乾燥高麗菜90g、香積飯75g*4(含調味包)、豆角80g、銀絲麵條80g*5、雞湯塊12g*4、櫻花蝦醬30g、鹽巴

乾燥飯裡會有調味包及少少的乾燥蔬菜,我會再多加一些乾燥高麗菜、綜合蔬果脆片、豆角等乾燥食材。
我不煮泡麵,而是帶白麵條,比較健康,要挑選烹調時間較短的麵條,一般麵條約需煮7分鐘,五木銀絲麵很細只要煮3分鐘,可以節省瓦斯用量。

先將乾燥高麗菜、蔬果乾先泡水或先下鍋,讓它充份吸水,泡水時間愈長,乾燥菜還原的口感愈佳,調味則放雞湯塊,不夠味再加鹽。
綜合蔬果脆片可以直接吃,亦很適合當行動糧,雖然市購的產品會有添加物,但久久吃一次,也還能接受,曾經有考慮買食物乾燥機,但烘乾食材要費時8小時,若不是常常上山,添購設備及準備時間來算成本,就不是很划算了。


綜合蔬果脆片裡面有各種顏色的蔬菜及水果,讓營養更均衡,配色後更添美味

最後加2~3片肉乾,補充蛋白質,對於「無肉不歡」的朋友,可以達到安撫心靈的效果,是一個畫龍點精的食材。建議選用豬肉乾較佳,牛肉乾通常有筋,較不易咀嚼,在家先剪小塊,方便入口。

豬肉湯麵=麵條80g+豆皮15g+乾燥蔬菜20g+雞湯塊11g+豬肉干25g=合計151g,熱量540大卡

有配色的伙食色香味俱全,營養又輕量哦~
牛肉湯麵=麵條80g+豆皮15g+乾燥蔬菜20g+雞湯塊11g+牛肉干25g=合計151g,熱量540大卡



隊友憲哥的晚餐,輕量化已經到了走火入魔的地步,
白米70g+醬油+素肉鬆,合計一餐僅有80g,非常挑戰感官的食物


隊友阿德的晚餐,調理包200g+乾燥米70g,合計270g,
我們笑稱這是幼幼班的食材,完全不花腦筋,
缺點是有點重,優點是背包變輕的速度非常有感覺

下午茶:除了有手沖咖啡外,我特地帶枸杞來泡茶。
憲哥:「喝枸杞是為了把斷崖看得更清楚一點嗎?」


飛簷走壁時,罩子可是要放亮一點呀,否則一失足成千骨恨,
但,還是要戴好墨鏡擺POSE來一張~

枸杞是乾貨,非常輕,泡茶喝可以補身滋養,不像咖啡或茶葉有睡不著的疑慮。
另外,枸杞具有滋補肝腎、明目安神、益面色、長肌肉、堅筋骨之功效,對肝腎陰虧、腰膝酸軟、頭暈目眩、虛勞咳嗽等症狀,有顯著效果。
營養成份非常豐富,每百公克枸杞中含有粗蛋白、粗脂肪、碳水化合物、類胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸、甜菜堿,另外還含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、銅、錳、鋅等元素,非常適合運動過後飲用。


在山屋悠閒喝下午茶,是必要的享受~

第六日開始想辦法清倉,趕快支援隊友二條營養棒、一包果膠,最後下山還剩約450g的食材。


剩餘的食材約450g


【飲水部份】
喝水要有策略,儘量在出發前及回山屋/營地時多補水,行進時少喝水,再依路程及水源狀況決定帶水量,約1小時100cc水量,再帶約500cc預備水,以及濾水器,以備不時之需。喝水的習慣平常就要訓練,讓身體適應,不要突然減量,造成身體不適或體能下降。

【瓦斯部份】
我的習慣是需要大量的熱水來烘乾衣物及取暖,所以全新的二罐瓦斯,除自己用外,還支援隊友,最後大約只剩70g的瓦斯量。若天候不穩,可能需要燒熱水取暖或烘乾衣物,瓦斯量宜準備充足。

【順暢部份】
這次行程至第4天早上,我才有想要順暢的意念,第1次比較艱苦,之後每天都很順暢了,多補充纖維質及水份,是順暢的關鍵,只要順暢了,人也會輕鬆舒服哦~


輕量化的食物,走得更輕鬆,對環境也不會造成污染


【總  結】
雖然都是乾燥食材,卻完全沒有影響我的食慾,只有營養棒的口感比較不喜歡,該吃1根量,我減半食用,隊友說有感覺我下午較沒力,我個人倒是沒有特別覺得無力,也沒有影響整體的時間表。切記,所有食材,一定要在上山前先試吃過,以免因不合口味而影響食慾,造成吃不下、無體力的情況發生。若是遇無山屋、困難度高、天氣不穩的行程,務必要多估食材及熱量需求,預備糧、瓦斯量更是不可少。
行進過程中沒有肌肉疲勞,回來後也沒有鐵腿,讓我這個外型(身高不及150公分)及體能條件都不佳的人,也可以靠自己的力量,完成高山長程縱走,足以證明輕量化的可行性及必要性。
隊友憲哥是輕量化的走火入魔者(他自己說的),此次背包不含水及預備繩索,僅僅10公斤,比我還要精簡,以他高大的身材,行走輕鬆自在,我用登山杖使盡吃奶的力量在爬坡,他卻撐著小洋傘滑著手機,優雅的跟在後頭亦步亦趨,真是讓我哭笑不得。他說如果可以輕鬆走,為何要把自己搞得那麼累,上山就要把「慾望輕量化」。
是呀,輕量化最關鍵莫過於「腦袋」,而不是花多少錢去買多麼貴、多麼輕的裝備,我們應該把自己變成一塊海棉,至高山上吸取日月精華,而不是留下垃圾、廚餘、排泄物製造污染,簡單輕食對大自然環境有正面的影響,是我們能為「山」盡的一點棉薄之力。

附件:裝備重量表】










本文於健行筆記同步刊出






2 則留言:

道明周 提到...


本文公益性與教育性程度之高 令人感動

粉圓妹 趴趴走 提到...

謝謝周兄欣賞~ ^^