2015年9月18日 星期五

1040918‧【行前準備】打造輕鬆逍遙的山旅行程(雪山北峰~重裝翠池雪北版)

【行前準備】打造輕鬆逍遙的山旅行程(雪山北峰~重裝翠池雪北版)

高山之旅,想要是一個累吁吁的回憶,還是輕鬆逍遙的回憶呢?


看過很多人,一到三角點後,背包一丟,人就攤坐在地上,連拍照的力氣都沒有了,其實這樣的狀態是危險的,因為三角點並不是旅程的終點,我們還是要走下山呀,甚至還有第二天、第三天的行程,如果每天都在半途把力氣用盡,那接下來的行程如何進行?拖著不聽使喚的雙腳,用意志力走完全程,這可不是一個安全的作法,當一個人疲累時,專注力、反應力都會變得遲緩,面對突發的狀況將無法作出最佳的反應。

當自己身體是輕鬆的,才更有餘裕去欣賞美景,感受大自然的美好,而不會陷入一路都在追趕隊友,一路都在埋頭前行的窘境。

【帶著理性上山,滿懷感性下山】

想要有個輕鬆逍遙的山旅活動,行前的準備非常的重要,而行前準備分成二大部份,一是體能訓練部份,二是行程安排與資訊蒐集部份。

關於行前準備,在「武陵四秀~完登第20座百岳(後記:行前準備)」已有詳加介紹。但仍有人會問「行前體能訓練,到底要練到何種程度呢?」,有前輩說「上了山,就要誠實的面對自己」,這句話真的很好。首先,一定要先充份瞭解此行山旅行程的困難度,會面對到什麼樣的地形、危險、路程長短…等等,試著想想自己有幾成把握可以勝任?會不會感到心虛、不安?如果會,就表示自己還沒準備好,就不能再偷懶,要加緊訓練囉~

基本上,行前訓練的強度必須超過行程的難度,例如:必須負重13公斤,行前訓練時就要多練一些至1516公斤,因為高山海拔高含氧量低於平地,一定會比平時還要更喘,所以要儲存多一些預備體力,以因應突發狀況。

有些人每次山旅回來,都會鐵腿痠痛好多天,其實會鐵腿就是乳酸堆積造成的,那為何會乳酸堆積呢?因為運動的強度超過身體的負荷,以致於身體無法正常的將乳酸代謝掉,所以才會堆積,等回家12天後就會產生酸痛。如果在行前有達到應有的強度訓練時,身體機制就會習慣這樣的運動量,當然就不會產生乳酸堆積。

還有,當年勇不代表現在勇,只要一個月沒有運動,體能就會差很多,千萬不要說幾個月前有爬過,或說曾經某年爬過什麼山,這些過去式,都不能代表現在式。

另外,很多人會忽略負重訓練的重要性,認為臨時多增加幾公斤沒什麼差別,但事實上,每個人都有負重的臨界值,假設我的臨界值在15公斤,突然增加1公斤後,我的運動效能就會驟降,以造成行程中一直在追趕隊友,愈是心急追趕,疲累愈是容易累積,惡性循環之後,運動效能會愈來愈糟,甚至有人經過休息、減輕重量後都無法立即恢復運動效能。

而且,沒有適應過的重量,會讓關節突然增加負擔,就很容易受傷,有些受傷並不是立即性的,所以會忽略,造成不用訓練也做得到的假象,如果一直帶著這種錯誤的習慣,傷害累積到一定程度後,有一天就爆發出來,那時再來修補、復健,就會是一個極大的工程。

再者,負重時的重心會與輕裝有很大的不同,使得行進或活動時的不順暢,也容易造成疲累、受傷或意外的發生機率。

每次負重內容物除了放登山必用品外,下層會以睡袋做為基底,以體積大的物品來墊高背包重心,可增加負重的舒適度,再以水袋裝水去補充到所需的重量,用水袋的好處是體積小,背起來活動方便、重心平均,上山後將多餘的水倒掉,下山負重會加重身體關節的負擔,所以只要訓練負重上山,下山不需再負重訓練,減少傷害。

有一次我想不要倒掉水,直接背下山,在牽機車時腳部用力扭動,突然聽到腳跟處「啵」的一聲,差點以為阿基里斯腱斷掉,還好只是肌肉拉扯受力,如果是斷裂就麻煩了,所以重裝時動作都要緩和輕柔,不要突如其來的用力,以免肌肉無法承受。

礙於每個人的時間與方便性等因素,最好能做到以下的訓練量:

《通用版訓練菜單》

平時訓練:每週登郊山,輔以跑步、騎山路自行車、長時間的徒步
負重訓練:登高山前1~2個月開始,每週1~2次,每次重量逐次加重,從5公斤起跳,負重時間從1小時路程,距離慢慢拉長,直到能負重到目標重量為止。
出發前2個月,每週1次,重量810公斤,行走1小時山路。
出發前3~4週,每週1~2次,重量11~15公斤,行走2小時以上山路。
高度適應:出發前2~3週,安排3000公尺以上山岳。
長途訓練:出發前1~2週,攀登有難度中級山,爬升1500公尺以上,路程8~10小時。
休養補充:出發前3天,補充營養、充份休息。
放鬆伸展:每次運動前的熱身,以及事後的放鬆及伸展都很重要。肌肉運動過後是緊繃的,有如拉緊的橡皮筋,久了會彈性疲乏,即容易斷裂,造成傷害。

《雪北版訓練菜單》

但以這次「雪北」行程,要從登山口(或七卡)重裝直上翠池山屋,隔天再重裝至雪北山屋,第三天重裝下山至登山口,以重裝路程及時間來看,是屬於有些難度的行程,所以在行前訓練上一定要更加嚴格。

[原訂行程計劃]

D0:台中~武陵~登山口七卡(重裝2K/爬升330M/含休1H
D1:七卡山莊雪山東峰雪山主峰翠池山屋(重裝10.4K/爬升1600M/含休11H
D2:翠池山屋雪北山屋(重裝6K/爬升400M/含休5H
D3:雪北山屋雪山北峰溪源登山口台中(重裝12.5K/爬升370M11.6H

為了因應多天的山旅行程,我會把自己的訓練頻率變成每天,重訓、輕訓、單車訓練交叉安排,可以讓不同的肌群分天工作,以免肌肉因疲勞而受傷。

本次的訓練計量:
〈二個月前〉
郊山負重訓練7次,最重16公斤。
郊山2小時輕裝訓練5次。
郊山1小時輕裝訓練2次。
單車山路訓練11次。
中級山攀岩路線~鳶嘴山2次。
〈一個月前〉
郊山負重訓練8次,最重15公斤。
郊山2小時輕裝訓練2次。
郊山1小時輕裝訓練6次。
單車山路訓練3次。
高度適應~合歡主東峰1次。
〈一週前〉
高度適應&重裝訓練~奇萊北峰單日往返,含休息13小時,負重8~10公斤。(參考旅記:「【百岳】我瘋了~重訓單日完登奇萊北峰」)


[實際行程記錄]

D0:台中~武陵~登山口
D1:登山口雪山東峰雪山主峰翠池山屋(重裝/12.4KM/爬升1930M/含休11.4H
D2:翠池山屋→雪北山屋→雪山北峰(重裝13公斤/7.7KM/爬升1213M/含休7H
D3:雪北山屋→溪源→登山口台中(重裝11公斤/12.7KM/爬升797M8.7H


有些人上山會把山下滿滿的慾望都裝進背包裡,造成背包的重量,然後為了消化這些重量就不停的吃,結果吃了很多高熱量的垃圾食物,又背得重死,不但沒有得到健康,也沒有多餘力氣享受山林,得不償失呀。

其實,應該倡導「輕快」的登山觀念,不該再像舊時代的「能揹是英雄」,一定要揹很重才能突顯自己是強者,如果能讓背包變輕,應帶的裝備都不少,零廚餘少垃圾,這才是一個聰明登山人的做法。多餘的體能保留下來應付突發狀況,而不是每次都要把自己的體能榨乾抹淨。

像我個子小,不到150公分的身高、47公斤的體重,最適宜負重重量是體重的1/3,即為16公斤,我向來靠自己揹負,不要造成別人的負擔,所以控制裝備重量就成為重要的課題。「輕量化」不只是指挑選重量輕的裝備,最重要的是一種減法的概念,減少慾望,一物多用,少了不會死,多了會變重,「輕量化」可以說是思維的改變(請參考粉圓妹「登山輕量化」系列文章)。

「輕量化」最怕就是公糧分揹的重量無法控制,因為準備公糧的人會怕大家吃不飽,通常都會準備過量,所以這次我主動準備公糧,將新鮮食材及乾燥食材互相搭配,把公糧重量控制在2公斤內,才能順利將我的背包總重量控制在13公斤(含公糧分揹),是自己最舒適的重量,不但吃到牛排好料,還能零廚餘少垃圾(請參考「伙輕量化公糧」)。

因為紮實的訓練,碰到臨時狀況需濃縮行程時,體能不但可以應付自如,在山旅結束後也不會鐵腿痠痛,這才是一個輕鬆自在,讓人回味無窮的好行程。

希望下次看到你(妳),也能輕快走跳於山林間哦~


【資訊蒐集】

登頂牌製作

山岳景點簡介

地理位置簡圖
(參考來源:Tony的自然人文旅記)


上河步程圖

地形航跡圖
(參考來源:mori)

 高度圖
(參考來源:我的山林記述)

(參考來源:健行筆記)

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氣象資訊



個人裝備重量表
(含公糧分揹控制在13公斤)






【延伸閱讀】


《登山輕量化》











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