2014年10月22日 星期三

1031022‧【登山輕量化】伙食篇

【登山輕量化】伙食篇



我是一個理性數據化的人,事事都講求科學,所以在評估高山伙食時,也是用數據來做為標準,為此我找了很多網站及閱讀相關書籍,參考他們的內容,再依自己實際的情況及喜好來稍加調整。

《一般登山伙食建議重量》(出處:網站不可考)

【夏季】
早 餐:男生150~200g/女生150g
行進糧:男生350g/女生300~350g
晚 餐:男生300~350g/女生300g
總 計:男生800~900g /女生750~800g(不含水重)

【冬季】
早 餐:男生200g/女生150~200g
行進糧:男生350~400g/女生350g
晚 餐:男生400g/女生350g
總 計:男生950~1000g /女生850~900g(不含水重)

《輕量化登山伙食建議重量》:(出處:「戶外裝備輕量化完全實戰BOOK」一書)

早 餐:85g35g (麥片、擂茶、豆漿、全榖物飲料)50g(全麥類餅乾、麵包或糕餅餓了再補充)
午 餐:110g80g (方便飯、沖泡式薯泥或即食粥)30g (調味湯包或飲料包)
行進糧:105g35g(堅果類)50g (營養棒或餅乾類)20g (水果乾)
晚 餐:200~300g100g (脫水米或全麥麵條)50g (真空包裝肉類、小魚乾等)20g (脫水青菜或新鮮蔬菜100g)30g (調味湯包)
總 計:500g600g

為什麼輕量化裝備,連伙食也要輕量化?當你揹得愈多消耗的體能也愈大,當然糧食的需求量會更多,當裝備輕量化以後,糧食需求自然減少。其實,我們都有「飢餓恐慌症」,總是害怕上山會斷糧,然後拼命揹上山,吃不完後又繼續揹下山,何苦來哉呢!?

所以每次上山前我都會做糧食計劃,先「紙上談兵」一番,將食物及裝備的重量輸入excel後,定出負重目標後,再加以調整,如此就不會帶一堆「慾望」上山,又帶一堆「廚餘」下山了。

每次回來剩下的食物,再清點檢討,哪些食物是忘了吃、沒時間吃、沒有需要吃,都一一盤點,做為下次改進的依據,如此一來,背包只會愈來愈輕的啦~

舉例說明,武陵四秀時我的晚餐菜單是:
關廟麵48g+肉燥100g +乾燥蔬菜20g+乾燥紫菜20g+湯塊2g=190g
結果乾燥蔬菜膨脹起來,一餐肉燥100g也太多,變成好大一鍋,想分給同伴,他們也吃不下,山上又不能倒廚餘,只好將麵吃完,剩下的料放到隔天早上煮成蔬菜湯,咦~這樣也不錯,早上吃不下,喝點鹹鹹熱湯很舒服,原本早餐麥片包也省了,麵包也只需要吃一半就飽了,食物節省了好幾項,所以後來下山,還剩好幾項食物。

有了這樣的經驗值後,我就知道食物要減量,屏風山改進版本:

麵條48g+牛肚70g +乾燥蔬菜10g+乾燥紫菜10g+湯塊2g=140g


這次又碰到隊友貢獻食物來,吃不完一樣把湯料放到隔天當早餐,乾燥的高麗菜泡了一夜之後,竟然吃起來像新鮮的高麗菜,讓我驚喜,真是好吃。


(這一餐的食材重量只有167g,美味、均衡、輕量化兼具)


很多人喜歡帶新鮮蔬菜,不喜歡乾燥蔬菜,但是因為我曾經主辦採買及準備伙食過,青菜類真的不好保存,上了山葉菜類很快就會黃掉,即使包了報紙也是一樣,辛苦揹上來的食材要丟掉真可惜,但也不能隨便丟哇~終歸還是要揹下山,沒能有效利用食材,無形之中浪費太多體力,多不划算呀~

其實,乾燥蔬菜很好吃,因為蔬菜在急速乾燥的過程中,保留了鮮甜及營養,其美味程度更勝一籌,不喜歡的人多數是心裡因素,覺得沒有吃到「新鮮」,那並不是正確的想法。曾經在新達山屋看到一隊帶整條絲瓜上山料理,試想,走了一天的路已經很累了,還要花很多時間去皮料理,而且還要帶刨刀上山,工具雖然小小,但東一個西一個加起來都是重量,太不經濟了,延伸出來的廚餘一樣是個重量問題。可利用的乾燥蔬菜,除了高麗菜外,還有金針花、香菇、木耳等,都是營養好吃的食材。

乾燥飯我也很喜歡,輕量又快速,自己再加點料,就是豐富的一鍋,我通常會多加點水煮成粥,因為白天水份攝取不多,乘機補充水份,而且身體疲累時味口不好,乾巴巴的食物難下嚥,這時粥可以幫助身體快速消化及補充能量,它不像煮白米那麼耗時及費瓦斯,瓦斯用得少,用完空的瓦斯罐140g,仍然要揹下山,如此,長程縱走可以少揹一些瓦斯罐,是非常經濟的做法。

另外,更重要的一點,準備糧食時,也要以安全為考慮,遇缺水、缺燃料時,乾燥飯一樣可以用冷泡方式弄熟,若在迷途或特殊危急情況下,比白米更具有緊急應變的食材,所以緊急預備糧我也會準備乾燥飯,輕量、不佔空間、簡單、快速等好處。

水果乾,以葡萄乾為上選,內含豐富的鉀,可以預防抽筋,並且是一種運動後幫助恢復的食物。還有芭樂乾,補充維他命C。瑞典的研究已發現,攝取番茄汁有助於緩解劇烈運動後的細胞氧化損傷,比能量飲料有效,帶不了番茄汁,帶蕃茄乾一樣可以,它富含的抗氧化物茄紅素,幫助肌肉復原,減少肌肉僵硬及酸痛。藍莓、蔓越莓具有消炎、抗氧化功效,能減緩肌肉運動過後的發炎情況。


(葡萄乾是運動後上選水果,內含豐富的鉀,可以預防抽筋,並且是一種運動後幫助恢復的食物。)


《我的伙食計劃》

早 餐:麥片包28g+半個麵包50g+半個麵包50g(餓了再吃)128g
行動糧:三合一沖泡包42g+麵包100g+餅干26g168g
晚 餐:麵條48g+肉類50g+蔬菜10g+紫菜10g+半個湯塊2g+葡萄乾50g170g
總 計:466g

(麵條48g+肉類50g+蔬菜10g+紫菜10g+半個湯塊2g+葡萄乾50g=170g)



有水源時午餐會改為煮食:
午 餐:香積飯65g+肉類50g+蔬菜10g+紫菜10g+葡萄乾50g185g


(香積飯65g+肉類50g+蔬菜10g+紫菜10g+葡萄乾50g=185g)


二早二午二晚+緊急預備糧=1,259g

如此輕量化的食材,仍然可以均衡及美味,尤其不用揹重重,吃起來更是覺得好幸福啊~

勤儉持家的粉圓妹,不追求名牌,只追求高CP值,買東西一定要貨比三家,若買不到也可以DIY,介紹完高山伙食的輕量化之後,想不想知道,有什麼輕量又便宜小物,可以替代貴鬆鬆的戶外用品呢!?


請靜待下回揭曉







沒有留言: