2013年9月27日 星期五

自在生活‧0927‧【晨運第三番D59】預防跌倒的平衡訓練

(預防跌倒的平衡訓練)

有次登山課程,講師要我們單腳站立,還可以平衡,然後再閉眼單腳站立,這時大家就開始東倒西歪了,原來閉眼會讓人的平衡感削減,讓我想起前陣子矇著眼走鋼索的人,我們以為看不到是最大的挑戰,其實缺乏視覺的平衡才是挑戰。

身體維持平衡的方式包括:視覺、本體感覺和前庭平衡3種。而「本體感覺」是感知肢體在空間中,姿勢與位移情形的能力。一般我們都靠視覺傳達到大腦,再來控制四肢肌肉來維持平衡,一但關掉視覺的接收,單靠身體去感覺再傳達到大腦繼而控制肌肉,就不如視覺傳導如此順利,以致於單腳站立時會搖晃加劇。

如果是比較容易腳踝扭傷、跌倒的人,即表示本體感覺稍弱,只要多加訓練,即可以讓本體感覺更靈敏。

訓練方法:
1.    睜眼單腳站立平穩的地面上保持平衡,單腳維持10秒,雙腳交替訓練數次。
2.    閉眼單腳站立平穩的地面上保持平衡,單腳維持10秒,雙腳交替訓練數次。
3.    雙腳站在不平穩的物體上,做軀幹轉動及手臂擺動,保持平衡。
4.    雙腳站在不平穩的物體上,加上投接球等動作,保持平衡。

先做暖身運動後,再從事以上動作,尋找牆邊或柱子可以隨時扶住的地方進行訓練,由簡單慢慢加深困難度,注意安全。

日期:102/9/27
起床:AM 05:00
日出:AM 05:48
模式:跑步
時間:AM 05:3907:00
   暖身12分鐘、跑步42分鐘、收操24分鐘
   (深蹲2組、淺蹲8分鐘、舉手4分鐘、平衡訓練)
路程:5.2公里
時速:7.43 km/hrs


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